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俯立侧平举
1.双脚分开与肩同宽，膝关节稍弯曲，上身与髋关节处向前倾，挺胸塌腰，保持颈部与躯干成水平状态，双手持哑铃垂在体前。
2.手臂放松，肩的后部发力，使上臂向外、向上举起，知道与肩部持平，然后按原路返回。
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站姿胸前提拉
1.双脚与肩同宽，10kg哑铃，身体直立，哑铃杠铃厂家直销，抬头挺胸。双手持哑铃垂于体前，掌心向内。
2.肩部发力，使手臂在体前向上抬起，到上臂与肩持平或比肩稍高。
3.在高点时，哑铃应该在胸前锁骨靠下的位置。稍作停留，按原路返回。
坐姿哑铃推举
1.坐在哑铃凳上，健身器材哑铃，双脚平放，抬头挺胸。双手各持一个哑铃，垂在体侧。把哑铃托举到肩部，肘关节向下，掌心向前，使哑铃正好位于身体两侧。
2.肩 用力，肘部在体侧划弧线，通过双手将哑铃举起来，直到手臂伸直后稍停留 2/6 上斜卧哑铃推举 1.调整哑铃凳，使其与地面约60度夹角。把哑铃托举到肩部，肘关节向下，掌心向前，宁波哑铃，使哑铃正好位于体侧，哑铃杆的连线通过锁骨稍偏上的位置。 2.肩部用力将哑铃举起来，直到手臂伸直时稍停留。慢慢放下托举的姿式，保持肩部肌肉紧张。
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